Exercices de respiration, l'allié bien être

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7 novembre 2021

Exercices de respiration, l'allié bien être

Respirer est tout à fait naturel, pourtant bien respirer requiert un peu de technique et surtout une pincée d’attention.

Souvent négligée, au delà de son aspect vital, la respiration est votre meilleure alliée à bien des égards: lutte contre le stress et les angoisses, gestions des émotions, canalisation de l’adrénaline, aide à la concentration sont autant d’effets bénéfiques procurés par une respiration profonde et maîtrisée.

Introduisez quelques exercices de respiration simples et rapides dans votre quotidien pour des résultats visibles en quelques jours.

Exercices de respiration, l'allié bien être

La cohérence cardiaque effet anti stress garanti !

L'exercices de cohérence cardiaque consiste à contrôler sa respiration et la variabilité des battements de son cœur. On note ainsi une réduction du stress et une meilleure maîtrise de ses émotions. On prête également à la cohérence cardiaque des bienfaits sur le système immunitaire ainsi qu’un effet sur les tensions musculaires permettant notamment de soulager le mal de dos.

Pour pratiquer cet exercice de respiration vous devez suivre les étapes suivants

  • inspirer pendant 5 secondes
  • expirer pendant la même durée, le cycle respiratoire dure donc 10 secondes au total.

Si vous disposez d’un cardio-fréquencemètre, vous pourrez observer le ralentissement de votre rythme cardiaque. Vous noterez également une profonde détente et une diminution de l'anxiété.

Respiration pour bien dormir, la respiration carré

Un exercice de respiration recommandé avant d’aller dormir est la respiration carré.

La respiration carrée est une technique de respiration issue du Pranayama (discipline du souffle). Elle est appelée en sanskrit “samavritti”. Sama signifie « même, égal » et vritti veut dire « l’onde, la vague ».

Il s’agit de pratiquer une respiration égale dans l’inspiration et l’expiration. Cette technique est facile et elle est recommandée pour les débutants.

Le principe est de découper le cycle respiratoire en 4 phases égales :

  • inspiration
  • suspension
  • expiration
  • suspension

Par exemple, commencez par inspirer profondément en comptant mentalement jusqu’à 2.

Puis retenez votre souffle en comptant jusqu’à 2

Expirer l’air de vos poumons toujours en comptant jusqu’à 2

Et enfin, retenez à nouveau votre souffle en respectant la même durée que précédemment.

Recommencer le cycle une quinzaine de fois, ou plus si besoin.

La durée peut être adaptée en fonction de votre ressenti.

Respiration profonde ou respiration diaphragmatique

La respiration profonde, ou respiration abdominale, peut vous aider à utiliser correctement votre diaphragme. Elle aide à soulager l’essoufflement en empêchant l’air de se coincer dans vos poumons.

Cet exercice de respiration peut également vous aider à vous sentir plus détendu et centré. Pratiquez le durant 5 à 10 minutes, 3 à 4 fois par jour. Lorsque vous commencez, vous pouvez vous sentir fatigué, mais avec le temps, la technique devrait devenir plus facile et plus naturelle.

Le moyen le plus efficace pour pratiquer la respiration diaphragmatique et de sentir son ventre se gonfler. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, confortablement, les genoux légèrement pliés.

Placer la main sous le plexus solaire afin de sentir la mouvement de votre diaphragme.

Inspirez lentement par le nez et expirer par la bouche en rentrant le ventre, vous devez sentir votre main monter et descendre.

Dès lors que vous maitrisez ce type de respiration en étant allongé, vous pouvez la pratiquer en étant assis sur une chaise. Vous pouvez ensuite faire cet exercice de respiration tout en effectuant vos activités quotidiennes.

Respiration pour calmer son trac

Pour gérer son trac avant rien de mieux qu’un exercice de respiration. Avant de prendre la parole en public, une réunion importante ou un entretien, pratiquez cet exercice et votre trac disparaîtra, expulsé dans l’air comme le dioxyde de carbone de vos poumons.

  • Pour cela installez vous confortablement, respirez profondément par le nez.
  • Souffler longuement et calmement par la bouche, comme dans une paille
  • Inspirez à nouveau puis expirez de la même façon.

Répétez ce cycle respiratoire une dizaine de fois en essayant d’allonger petit à petit la durée des expirations.

La respiration alternée augmente concentration et créativité

Porter son attention sur sa respiration permet de se recentrer sur soi-même et de s’ancrer dans le moment présent.

En calmant le flot de pensée parasite, elle permet de se libérer l’esprit et ainsi de se placer dans une dynamique créatrice.

Lorsque vos pensées s'éparpillent, que vos idées partent dans tous les sens et qu’il devient difficile d’être productif et trouver des solutions aux problèmes, prenez un temps pour vous et respirez.

Prendre du recul et se détacher momentanément d’une situation permet d’avoir un regard neuf sur cette dernière. Nul besoin pour cela de sortir faire une balade de 30 minutes (mais on vous recommande tout de même de le faire régulièrement), pratiquez la respiration alternée.

  • Posez le pouce sur une narine et l’annulaire sur l’autre

  • Bouchez la narine gauche et inspirer avec la narine droite

  • Bouchez ensuite la narine droite et expirer avec la narine gauche

  • Inspirez avec la narine gauche en gardant la droite bouchée

  • Puis alternez en bouchant la narine gauche et expirer avec la narine droite

Vous pouvez répéter ce cycle 10 - 20 fois.

Et vous ?

Vous pratiquez des exercices de respiration régulièrement ? Faites nous un retour d'expérience en commentaire. Si vous pratiquez d'autres exercices de respiration, parlez en en commentaire nous les ajouterons à l'article :)

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